X型腿的评估、预防及康复训练

作者:6up  来源:6up扑克  时间:2020-07-23 10:26  点击:

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  前几天,我们发了一篇关于O型腿的文章,(指路链接)➩O型腿(膝内翻)分体分级和康复训练,结果许多小伙伴留言要求再讲一下X型腿。

  关于腿型问题,在之前的分享当中也提到过,不管是O型腿还是X型腿,除了一小部分遗传导致以外,另外一份都是由于不良的习惯以及运动方式造成。但是必须要说的,基本上的O型腿和X型腿通过了解其成因和通过体态评估之后,是可以通过专业的运动康复进行矫正的。

  首先我们来看一看什么是X型腿:X型腿又叫膝外翻 ,是指双腿自然伸直或站立时,两膝能相碰,两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。

  我们可以放松站立,让膝关节和踝关节并拢,如果你发现自己膝关节可以并起来,但是踝关节却不能并起来,说明是X型腿。

  有的人很早就有发现自己X型腿,切记千万别因不重视使得你的X型腿越来越明显,给自己造成了极大的困扰。

  X型腿有一部分是天生的骨骼奇异,有一部分是软骨发育障碍(如缺少维生素D,缺少晒太阳、缺钙等)、骨折、外伤等造成的后遗症;但大部分还是后天不良的的生活习惯、运动习惯、肌肉关节代偿等原因造成!

  上面已经说了,不良的生活习惯和运动习惯既是X型腿形成的原因,又是X型腿的人群容易发生的错误动作,所以两者会相互影响。

  不仅 是因为刚才的错误习惯女性居多,还因为女性骨盆要比男性骨盆宽度更大,Q角增大,并且骨盆前倾的角度要大5—8度,更易形成天然的X型腿。

  X型腿的危害其实我们在文章开头已经说得很明白了,主要美观、疼痛和整体牵连。

  那如何预防,我相信大家现在也比较清楚了。平时一定要注意坐姿、站姿和运动模式。

  总结起来就是小腿不要外翻、膝盖不要内扣、膝盖要冲着脚尖,如此而已,然要养成习惯。

  由于X型腿形成的类型复杂,又和全身关节、肌肉密切相关,所以今天给大家的分析和方案是一般性思路,X型腿的形成大都是因为股骨内收、内旋形成的,我们在这个基础上给大家娓娓道来。

  需要松解的肌肉包括:半腱肌半膜肌(因为它有内旋功能)、内收肌、屈髋肌(髂腰肌和股直肌)阔筋膜张肌、小腿三头肌

  在仰卧情况下,外旋大腿进行拉伸,在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒,拉伸3次。

  我们在俯卧位置下,外旋屈膝抗阻,每组12个,3—5组,组和组之间休息1分钟。

  臀大肌的强化多种多样,有臀桥、臀桥plus、动态臀桥、最强臀桥等,在这里给大家介绍下静态臀桥。

  我们在仰卧屈膝状态下,膝关节上方加一个弹力带,两脚分开与肩同宽,膝盖并拢。

  在深蹲时,在膝关节上方加一个弹力带,我们的膝关节要有控制地不要出现内扣,膝关节始终冲着脚尖。养成膝关节打开的习惯,重塑运动模式,加强这个动作模式下的能力。

  在单腿微屈时,膝关节不要出现疼痛或者不舒服,膝盖冲着脚尖,依然是养成膝关节打开的良好习惯并强化。

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