练腿不仅增强基础力量而且还能提升身体的稳定性

作者:6up  来源:6up扑克  时间:2020-07-22 19:46  点击:

  相信不止一个小伙伴会这么想,练腿日是最糟糕的一天。除了身体被掏空,后续的几天坐着酸痛、站着酸痛、蹲下酸痛……只要动就感觉处在地狱中,但是你可是战胜地狱的勇士,你会怕吗?

  位置:位于股内侧和外侧之间,股中间肌的顶部。这种肌肉起始于髋关节,并止于膝盖的髌韧带

  现在我们已经认识了腿部肌肉,是时候谈训练了。正如前面提到的,腿部训练不是给那些担心害怕的人训练的,至少不是在你认为合适的强度。练腿,既有肌肉酸痛的障碍需要克服,又要克服心理障碍。

  与上半身训练中的疼痛不同,腿部训练的疼痛会持续更长时间,而当疼痛减轻时,是时候开始下一次训练,重复疼痛的过程。如果你练到不想再练了,就证明你练到位了吗?接下来讨论腿部训练的组数和次数。

  无论是腿部还是上身,都建议可以使用大重量的训练。尽管你的目标是增加你的肌肉的大小,但重要的是要把高强度的和适度的重量并入你的训练。

  在做腿部训练时,保持每组次数在5-10次之间是很重要的。这将确保你可以做到增强力量之余还可以增肌。高组数应该保留在复合腿部动作中,比如深蹲和腿举。大重量腿部训练组数也应保持适度,在4-5组之间。

  另一方面,进行孤立训练,追求的是高次数。通过孤立训练,你能使股四头肌和腘绳肌的分离度更清晰。孤立训练每组次数可以在12到25次之间,但重量是要有挑战性的,并做到你的极限。我们试图刺激肌肉生长,而不是增加耐力,孤立训练的组数在3-5组之间。

  下面我们列出一个腿部训练表来帮助你有效地针对练习讨论过的每一个肌肉,从复合训练开始。

  变式:颈前深蹲,低杠深蹲,相扑深蹲,窄距深蹲,半蹲,单腿深蹲(大多数以自重来完成)

  杠铃深蹲是所有腿部运动最经典的动作。没有训练这个动作,腿部训练的水平就会完全不一样。深蹲可以有效的训练所有的腿部肌肉,加强你的下背,提高臀大肌。

  哈克深蹲是加强四头肌的好动作。如果腘绳肌比较发达,这个动作可以很好着重训练股四头肌。

  像深蹲一样,深蹲可以有效地针对腿部肌肉,尽管每块肌肉都分担了负重。做腿举最重要的是你可以专门着重训练腿部的个别肌肉。这并不是孤立肌肉,而是在做的过程中你可以更加着重训练到他们。

  箭步蹲可以很好地锻炼股外侧肌和股内侧肌。箭步走可以着重训练腘绳肌和臀大肌。

  腿伸展无疑是最多人使用的腿部训练动作。这是打造股四头肌的线条很好的训练动作,它能根据不同的动作变化分开刺激股四头肌不同的肌肉。

  挺髋下蹲可以看作是自重的腿屈伸变式。不同于腿屈伸,你必须站立和抱住哑铃或铁片来增加难度。

  提踵可以有效的针对小腿肌肉。站姿和驴式提踵更强调小腿的腓肠肌,而坐姿提踵孤立比目鱼肌。

  现在你已经知道腿部训练动作和腿部肌肉的解剖学知识了,是时候充分利用这些知识了。训练中需要做到很好的肌肉和意念链接,没有这个,你很难打造一个超强的打桩机。

  建立一套优秀的腿部训练本来是一个复杂困难的过程。不要害怕从这里开始,也千万不要因为害怕而结束。突破每次腿训日,都具备全身心的努力和巨大的勇气,而你就是那个勇士!

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